-->

تمارين تمدد أسفل الظهر: الفوائد وأفضل وضعيات اليوغا لظهرك

تمارين تمدد أسفل الظهر
 

ماهي تمارين تمدد أسفل الظهر؟

تمارين تمدد أسفل الظهر هي تمارين رياضية تساعد على تحسين المرونة والحد من الألم في أسفل الظهر. يمكن أن تكون مفيدة للأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية.

هل تعاني من آلام أسفل الظهر المزعجة التي تعطل أنشطتك اليومية؟ آلام أسفل الظهر هي حالة شائعة تصيب الأشخاص الذين يعيشون نمط حياة خامل. يمكن أن تكون آلام أسفل الظهر ناتجة عن عدة عوامل مثل النوم والمشي والجلوس. ولكن لا داعي للقلق، لأن الراحة قد تكون على بعد بضعة تمارين تمدد فقط. تمارين تمدد أسفل الظهر هي مثل بلسم مهدئ لعمودك الفقري، حيث تمنحه الراحة والراحة.

تمارين تمدد أسفل الظهر هي تمارين رياضية مصممة لاستهداف وتخفيف التوتر والتصلب وعدم الراحة في منطقة أسفل الظهر. عادةً ما تتضمن هذه التمارين حركات تقوم بثني أو تمديد أو تدوير العمود الفقري برفق لزيادة المرونة وتقليل توتر العضلات وتعزيز الاسترخاء في عضلات أسفل الظهر، كما يوضح معلم اليوغا والزعيم الروحي، هيمالايا سيدها أكشار.

فوائد تمارين تمدد أسفل الظهر

في حين أن تمارين تمدد أسفل الظهر تُعرف بأنها أفضل طريقة لتقليل آلام أسفل الظهر، إلا أن هناك فوائد أخرى لتأدية هذه التمارين أيضًا. فيما يلي جميع فوائد تمارين أسفل الظهر، وفقًا لأكشار:

1. تخفيف آلام أسفل الظهر

تمارين تمدد أسفل الظهر فعالة بشكل خاص في تخفيف آلام أسفل الظهر، سواء كانت ناتجة عن توتر العضلات أو سوء الوضعية أو الإصابات الطفيفة.

2. تحسين المرونة

تساعد التمددات المنتظمة على تحسين مرونة أسفل الظهر والعضلات المحيطة به، مما يمكن أن يمنع الإصابات ويحسن القدرة على الحركة بشكل عام.

3. تحسين الوضعية

يمكن أن يساعد تمدد أسفل الظهر على تحسين الوضعية عن طريق إرخاء العضلات المتوترة التي يمكن أن تؤدي إلى خروج العمود الفقري من المحاذاة.

4. تخفيف التوتر

يمكن أن يساعد التمدد بشكل عام على تخفيف التوتر والضغط في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك أسفل الظهر.

5. منع الإصابات

من خلال الحفاظ على المرونة ونطاق الحركة، يمكن أن تقلل تمارين تمدد أسفل الظهر من خطر التعرض للشد العضلي والالتواء أثناء الأنشطة البدنية.

6. تحسين نطاق الحركة

يمكن أن تساعد تمارين تمدد أسفل الظهر على تحسين قدرتك على الحركة وأداء الأنشطة اليومية بسهولة أكبر.

7. تحسين الدورة الدموية

يمكن أن يساعد التمدد على زيادة تدفق الدم إلى منطقة أسفل الظهر، مما يمكن أن يساعد في عملية الشفاء ويعزز صحة أفضل بشكل عام.

8. تحسين الأداء الرياضي

غالبًا ما يستخدم الرياضيون تمارين تمدد أسفل الظهر كجزء من تمارين الإحماء الخاصة بهم لتجهيز أجسادهم للنشاط البدني والحد من خطر الإصابة.

9. راحة من نمط الحياة الخامل

يمكن للأشخاص الذين يجلسون لفترات طويلة في العمل أو أثناء الأنشطة اليومية الاستفادة من تمارين تمدد أسفل الظهر لمواجهة آثار الجلوس لفترات طويلة.

أفضل تمارين تمدد أسفل الظهر في اليوغا

وفقًا لخبراء اللياقة البدنية، إليك أفضل تمارين تمدد أسفل الظهر التي يجب عليك القيام بها:

1. وضعية الطفل

وهي واحدة من أبسط وأفضل تمارين تمدد أسفل الظهر، ويمكنك البدء فيها بالركوع على الأرض، مع ملامسة أصابع قدميك وركبتيك متباعدتين. اجلس على كعبيك ومد ذراعيك للأمام، وقم بتمديد أسفل ظهرك برفق. حافظ على الوضعية لمدة 20-30 ثانية أثناء التنفس بعمق. يمكنك تكرار الوضعية.

2. وضعية باوانمكتاسانا أو تمدد الركبة إلى الصدر

لأداء هذه الوضعية، استلقِ على ظهرك على بساط مع مد ساقيك. احضر إحدى ركبتيك نحو صدرك وامسكها بكلتا يديك، واسحبها برفق نحو الصدر. حافظ على الوضعية لمدة 20-30 ثانية، ثم كررها على الجانب الآخر.

3. وضعية باسيوتانا أو الانحناء الأمامي الجالس

اجلس على الأرض مع مد ساقيك. انحن إلى الأمام من الوركين ببطء، وصولاً إلى أصابع قدميك قدر الإمكان. حافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً لتجنب تفاقم آلام أسفل الظهر. استمر في الوضعية لمدة 20-30 ثانية.

4. وضعية خندرسانا أو الميل الحوضي

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. حرك حوضك برفق ذهابًا وإيابًا، وقم بإمالةه لأعلى ثم لأسفل. تساعد هذه الحركة على تحريك أسفل الظهر وتقليل التصلب. قم بتكرار الحركة 10-15 مرة.

5. وضعية بادهاستاسانا أو الانحناء الأمامي أثناء الوقوف

قف مع مباعدة قدميك بقدر عرض الورك. انحن ببطء للأمام عند الخصر، وحافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً لتجنب الإجهاد. حاول الوصول إلى أصابع قدميك أو إلى أبعد مسافة ممكنة بشكل مريح. استمر في الوضعية لمدة 20-30 ثانية.

6. الالتواء أثناء الاستلقاء في وضعية الشافاسانا:

استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. دع ركبتيك تسقطان إلى جانب واحد مع الحفاظ على كتفيك على الأرض. يشجع هذا الالتواء على حركة العمود الفقري ويمد أسفل الظهر. حافظ على كل وضعية لمدة 20 إلى 30 ثانية.

تذكر أن تتنفس بعمق وبشكل متسق أثناء القيام بهذه التمددات، ولا تجبر جسمك أبدًا على اتخاذ وضعية تسبب لك الألم أو عدم الراحة. مع زيادة مرونتك، قم بزيادة الوقت الذي تقضيه في أداء كل تمدد تدريجيًا، كما ينصح خبير اليوغا.

من يجب عليه تجنب تمارين تمدد أسفل الظهر؟

في حين أن تمارين تمدد أسفل الظهر يمكن أن تكون مفيدة للعديد من الأشخاص، يجب على بعض الأشخاص تجنب هذه التمارين لأنها قد تؤدي إلى مشاكل خطيرة.

بالإضافة إلى ذلك، عليك أن تضع في اعتبارك أن التقنية المناسبة تلعب دورًا مهمًا في تجنب الإصابات أثناء القيام بتمارين تمدد أسفل الظهر. يمكن أن تؤدي التقنية غير الصحيحة أثناء التمدد إلى الإصابات. من المهم جدًا تعلم وممارسة الوضعيات الصحيحة تحت إشراف معلم يوغا مؤهل، خاصةً إذا كنت جديدًا في التمدد أو لديك أي مخاوف. أيضًا، استمع إلى جسدك إذا كان التمرين شاقًا جدًا بالنسبة لك، فتوقف واسترخِ. وإذا واجهت أي إزعاج، فاطلب التوجيه من مقدم الرعاية الصحية.