-->

10 فوائد الباذنجان وحقائق غذائية وآثار جانبية

فوائد الباذنجان

الباذنجان (Solanum melongena) هو نبات ذو شكل دمعة (فاكهة من الناحية الفنية) من عائلة الباذنجانيات. يُعرف أيضًا باسم الخضار الأسود ومتوفر بألوان وأشكال مختلفة. فوائد الباذنجان الصحية ناتجة عن وجود مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن.

الفوائد الصحية للباذنجان ناتجة عن وجود مضادات الأكسدة ، والبوليفينول ، والفيتامينات مثل A و C (التي تساعد على حماية خلايا الجسم من التلف الجذري) ، والمعادن. يمكن أن يساعد تناول الباذنجان في تعزيز صحة القلب ، وتحسين مرض السكري ، والحد من خطر الإصابة بالسرطان ، وتحسين الوظيفة الإدراكية.

في هذه المقالة ،سوف نتعرف علي  الطرق التي يفيد بها الباذنجان صحتك ، وقيمته الغذائية ، وطرق تضمينه في نظامك الغذائي ، وبعض المخاطر المرتبطة به. تابع القراءة!

ما هي الفوائد الصحية للباذنجان؟

1. قد يعزز صحة القلب

يُقال إن للباذنجان خصائص مضادة للأكسدة قد تساعد في تعزيز صحة القلب.

أظهرت دراسة أجرتها كلية الطب بجامعة كونيتيكت أن الباذنجان النيء والمطبوخ له خصائص تحمي القلب. النسونين ، وهو مركب بوليفيني في الباذنجان ، مفيد للقلب.

دراسة أخرى أجريت على أرانب ذات الكوليسترول المرتفع (ارتفاع الكوليسترول) وجدت أن عصير الباذنجان قد يخفض مستويات الكوليسترول في البلازما والشريان الأورطي. كما أن تناول الباذنجان يوميًا يمكن أن يتحكم في ارتفاع ضغط الدم لدى الأفراد المتوترين.

2. قد يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم

الباذنجان غني بالألياف الغذائية ومنخفض في الكربوهيدرات القابلة للذوبان. يمكن أن يساعد على تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وتنظيم امتصاص الجلوكوز. وجدت الدراسات المختبرية للباذنجان أن المركبات الفينولية في هذه الخضروات تعمل كمثبطات للإنزيمات التي تشارك في مرض السكري من النوع الثاني.

أظهرت دراسة أجراها المعهد الألماني للتغذية البشرية أن استهلاك الألياف الغذائية وتأثيراتها الأيضية قد تساعد على الوقاية من مرض السكري. يمكن للألياف إبطاء امتصاص السكر والتحكم في مستويات السكر في الدم.

قد تساعد المركبات الفينولية في الباذنجان على التحكم في مستويات السكر في الدم.

3. قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان

قد يلعب الباذنجان دورًا مهمًا في الوقاية من السرطان. المستخلصات الموجودة في قشر الباذنجان غنية بجليكوسيدات سولاسودين رامنوزيل (SRGs). هذه المركبات لها خواص مضادة للسرطان وقد تساعد في علاج سرطان الجلد. وجدت دراسة أجراها المعهد الأسترالاسي للبحوث الطبية أن SRGs قد تحفز موت الخلايا السرطانية.

وجدت دراسة أخرى أجرتها جامعة كوينزلاند أن خليطًا قياسيًا من جليكوسيدات سولاسودين فعال في علاج الأورام الجلدية الخبيثة والحميدة لدى البشر.

4. قد يحسن الوظائف الإدراكية

قد تحمي المغذيات النباتية في الباذنجان أغشية الخلايا العصبية من التلف. كما يمكنها تسهيل انتقال الرسائل من خلية إلى أخرى، وبالتالي الحفاظ على وظيفة الذاكرة.

قد تكون الجذور الحرة في الدماغ مسؤولة عن التنكس العصبي ومرض الزهايمر والخرف. قد يمنع النسونين، وهو مضاد الأكسدة القوي في قشور الباذنجان، المشاكل العصبية عن طريق التخلص من هذه الجذور الحرة. يؤدي هذا إلى تحسين وظائف الدماغ وتقليل خطر الإصابة بالأمراض العصبية.

5. قد يساعد في فقدان الوزن

هل الباذنجان مفيد لك إذا كنت تحاول إنقاص الوزن؟ نعم، لأنه يحتوي على نسبة عالية من الماء وقليل من السعرات الحرارية. هذا يجعله مثاليًا للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن. تسهل الملمس الإسفنجي للخضروات هذه الخصائص.

لذلك، يجب استهلاك الباذنجان في شكله الطبيعي قدر الإمكان. كما أن الخضروات لها محتوى عالي من الألياف. تعزز الألياف الشعور بالشبع وقد تساعد في إنقاص الوزن. تشير الأدلة القصصية إلى أنه قد يساعد أيضًا في تحسين الهضم والتمثيل الغذائي. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لدعم هذا الادعاء.

6. قد يعزز صحة العين

الباذنجان غني باللوتين. وهو مضاد للأكسدة قد يمنع التنكس البقعي المرتبط بالعمر، وهو السبب الرئيسي للعمى وضعف الرؤية (16). هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث طويلة الأمد لفهم التأثيرات المحتملة للباذنجان على حماية الرؤية لدى البشر.

7. قد يعزز صحة العظام

قد يساعد الباذنجان على تحسين كثافة المعادن في العظام وتقليل خطر الإصابة بالهشاشة العظمية. تحتوي هذه الخضروات على مغذيات مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم التي تساعد على تعزيز قوة العظام.

8. قد يساعد في علاج فقر الدم

شهد العالم زيادة هائلة في عدد المصابين بفقر الدم خلال العقدين الماضيين. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، يتأثر ما يقارب 1.62 مليار شخص بفقر الدم اليوم.

نقص الحديد هو أحد الأسباب الرئيسية لفقر الدم، والذي تظهر أعراضه مثل الصداع والضعف وصعوبة التركيز. لذلك، ينصح الأطباء باتباع نظام غذائي غني بالحديد لمكافحة فقر الدم.

الباذنجان غني بالحديد والنحاس، وهما معدنان مهمان لإنتاج الهيموجلوبين وخلايا الدم الحمراء. الحديد هو مكون أساسي في الهيموجلوبين، الذي يحمل الأكسجين إلى خلايا الجسم. النحاس يساعد على امتصاص الحديد وتشكيل خلايا الدم الحمراء.

9. قد يمنع العيوب الخلقية

يحتوي الباذنجان على حمض الفوليك الذي يعد ضروريًا للمرأة الحامل. قد يساعد تناول نظام غذائي غني بحمض الفوليك على منع العيوب الخلقية. يؤدي نقص حمض الفوليك إلى حدوث تشوهات في كل من الأمهات والأجنة.

10. قد يحسن صحة الجلد

الباذنجان غني بالفيتامينات والمعادن والأنتوسيانين (مركبات نباتية طبيعية) ومضادات الأكسدة. تشير الأدلة القصصية إلى أن هذه المركبات قد تساعد على تحسين نضارة الجلد وتساعد على إبطاء الشيخوخة. ومع ذلك، لا يوجد دليل علمي لإثبات هذا الادعاء.

الآن بعد أن تعلمنا عن الفوائد الصحية والجمالية المختلفة للباذنجان، دعونا نلقي نظرة على المعلومات الغذائية للباذنجان.

حقائق غذائية عن الباذنجان

الباذنجان غني بالكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والعديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى التي تساعد في الأداء السليم لجسمك. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، يحتوي كوب واحد (أو 82 جرامًا) من الباذنجان على:

  • الطاقة: 20.5 سعرة حرارية
  • الماء: 75.7 جرام
  • البروتين: 0.8 جرام
  • الكربوهيدرات: 4.82 جرام
  • الألياف: 2.46 جرام
  • الحديد: 0.189 جرام
  • الفولات: 18 ميكروغرام
  • المنجنيز: 0.19 ملليغرام
  • البوتاسيوم: 188 ملليغرام
  • فيتامين K: 2.87 ميكروغرام
يحتوي الباذنجان أيضًا على مركبات متعددة الفينول، والمغذيات النباتية مثل الناوسين وحمض الكلوروجينيك، والأحماض الدهنية، والأحماض الأمينية، وفيتامينات B6 و E، والمعادن الأخرى.

من السهل إضافة الباذنجان إلى نظامك الغذائي. في الأقسام التالية، سوف نناقش كيفية تحضير واستخدام الباذنجان في نظامك الغذائي.

ما هي أفضل طريقة لتحضير الباذنجان؟

أفضل طريقة لتحضير الباذنجان
الصورة: شترستوك - تحضير الباذنجان


لباذنجان من الخضروات المتنوعة منخفضة السعرات الحرارية. له قشرة ناعمة ولامعة وهو ذو لون أرجواني. له طعم مر قليلاً.

ينقع الباذنجان في الملح سيسحب الرطوبة وكذلك المركبات التي تساهم في الطعم المر. أيضًا، ستقلل هذه العملية من امتصاص الزيت أثناء الطهي.

لفعل هذا الطريقة

  1. لطهي الباذنجان، استخدم دائمًا سكينًا من الفولاذ المقاوم للصدأ لقطعه. يمكن للفولاذ الكربوني أن يتفاعل مع العناصر الغذائية الموجودة في الباذنجان ويجعله يتحول إلى اللون الأسود.
  2. تناول الباذنجان بقشره للاستمتاع بكامل قيمته الغذائية.
  3. قطع الباذنجان إلى الحجم والشكل المطلوبين. رشه ببعض الملح واتركه لمدة 30 دقيقة على الأقل. سيؤدي هذا إلى تقليل محتواه المائي وجعله يمتص زيتًا أقل أثناء الطهي.
  4. يساعد تمليح الباذنجان أيضًا على تقليل مرارته إلى حدٍ ما. اشطف الباذنجان بعد تمليحه. سيساعد هذا على إزالة الملح الزائد منه.
  5. إذا اخترت خبز الباذنجان ككل، تأكد من ثقب الجلد بالعديد من الثقوب الصغيرة باستخدام شوكة. سيساعد هذا البخار على المرور والهروب. بعد الخبز، مرر سكينًا عبر الباذنجان. إذا مر بسهولة، فهو جاهز للأكل.
الباذنجان إضافة صحية لنظامك الغذائي اليومي، ويمكنك تحضير العديد من الأطباق معه. في القسم التالي، قمنا بتضمين عدد قليل من الوصفات.

وصفات الباذنجان

1. باذنجان مخبوز مقرمش

المكونات:
  • 1 كجم من الباذنجان الصغير إلى المتوسط الحجم
  • زيت زيتون، لدهن صواني الخبز
  • 2 بيضة كبيرة
  • 1/2 ملعقة صغيرة من الملح و الفلفل الأسود الطازج
  • 3/4 كوب من جبن البارميزان المبشور ناعماً
  • 1 ملعقة صغيرة من الأعشاب الإيطالية المجففة
  • 3/4 كوب من فتات الخبز المحمص الياباني
  • صلصة المارينارا للتغميس (اختياري)
طريقة التحضير:
  1. سخني الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت (190 درجة مئوية).
  2. ادهني صينية خبز بالزيت. ضعيها جانبا.
  3. اخفقي البيض وملعقة كبيرة من الماء في وعاء ضحل.
  4. في وعاء آخر، اخلطي فتات الخبز المحمص أو حبوب الأرز المقرمشة، والبارميزان، والتوابل الإيطالية، والملح، والفلفل.
  5. قطعي الباذنجان إلى شرائح سميكة.
  6. اغمسي شرائح الباذنجان في خليط البيض، ثم دحرجها في خليط البارميزان.
  7. ضعي الشرائح المطلية على صينية الخبز.
  8. اخبزي الباذنجان لمدة 17-20 دقيقة، أو حتى يصبح ذهبي اللون من الأسفل.
  9. اقلب الشرائح وواصل الخبز لمدة 10 دقائق أخرى، أو حتى يصبح لونها بني فاتح على الجانب الآخر ولكنها لا تزال صلبة قليلاً.
أخرج الباذنجان من الفرن وقدميه كما هو أو مع صلصة المارينارا للتغميس.

ملحوظة: يمكنك أيضًا طهي الباذنجان المقرمش في مقلاة الهواء. سخن المقلاة إلى 400 درجة فهرنهايت (200 درجة مئوية) واطبخ شرائح الباذنجان لمدة 10-12 دقيقة، أو حتى تصبح ذهبية اللون ومقرمشة.

2. وصفة لفافات الباذنجان مع الزبادي اليوناني والطماطم والخيار:

المكونات للحشوة:
  • 1 1/2 كوب من الزبادي اليوناني
  • 1/2 كوب من جبن الفيتا المبشور ناعماً
  • ملح كوشير وفلفل أسود طازج مطحون
  • 1 ملعقة صغيرة من النعناع الطازج المفروم ناعماً
  • 1 ملعقة كبيرة من العصير الطازج من 1 ليمونة
  • 1 ملعقة صغيرة من الثوم المفروم (حوالي 1 فص ثوم متوسط)
  • 1 ملعقة كبيرة من الريحان الطازج المفروم ناعماً
  • 1 ملعقة صغيرة من الشبت الطازج المفروم ناعماً
المكونات للفافات الباذنجان:
  • 3 حبات طماطم روما مقطعة إلى مكعبات بحجم 1/4 بوصة
  • 2 باذنجان كبير، مقطعة بالطول إلى شرائح بحجم 1/4 بوصة
  • 1 خيار إنجليزي، منزوع البذور ومقطع إلى مكعبات بحجم 1/4 بوصة
  • 1/3 كوب من زيت الزيتون البكر الممتاز
طريقة التحضير:

بالنسبة للحشوة:
  • اخفقي الزبادي، والفيتا، وعصير الليمون، والريحان، والنعناع، والشبت، والثوم في وعاء متوسط.
  • تبلي بالملح والفلفل.
بالنسبة لفافات الباذنجان:
  1. سخني الشواية لمدة 5 دقائق.
  2. ادهني شواية الشواية بالزيت.
  3. ادهني شرائح الباذنجان بالزيت وتبليها بالملح والفلفل.
  4. اشوي الباذنجان حتى يصبح بني اللون على كلا الجانبين، من 2 إلى 3 دقائق لكل جانب.
  5. انقلي الباذنجان إلى صينية كبيرة أو لوح تقطيع واتركيه ليبرد لمدة 3-5 دقائق.
  6. افردي طبقة من الحشوة فوق كل شريحة من الباذنجان وتُغطى كل منها بطبقة واحدة من الطماطم والخيار.
  7. لفي شرائح الباذنجان إلى لفافات وقدميها.
هناك طرق أخرى لتناول الباذنجان، إلى جانب هذه الوصفات.

طرق أكل الباذنجان

طرق أكل الباذنجان
الصورة: شترستوك

  • أصابع الباذنجان المخبوزة: قطّع الباذنجان إلى أصابع أو شرائح، وأضف إليه طبقة من البقسماط المتبّل، ثم اخبزه للحصول على طعم مقرمش.
  • قشرة البيتزا من الباذنجان: استبدل قشرة البيتزا بشرائح الباذنجان، وأضف إليها صلصة الطماطم والجبن وغيرها من الإضافات للحصول على وجبة خفيفة خالية من الغلوتين ومنخفضة السعرات الحرارية.
  • إضافة الباذنجان إلى المكرونة: قطّع الباذنجان إلى شرائح سميكة، ثم اخبزه أو اقليه، وأضف الشرائح إلى طبق المعكرونة. يمكنك تغطية الشرائح بجبنة البارميزان لتحضير طبق الباذنجان بالبارميزان. على الرغم من أن معظمنا يفكر في الباذنجان المشوي عندما يتعلق الأمر بالمطبخ الإيطالي، إلا أن هناك طبق معكرونة صقلي يسمى Pasta Alla Norma يتم تحضيره بالباذنجان.
  • الكاري: الباذنجان ذو اللب اللحمى إضافة رائعة لأي كاري تقريبًا، مما يجعله أكثر لذة بكثير. يمكنك تقطيع الباذنجان وإضافته إلى كاري الدجاج أو السمك. كما أنه مثالي لكاري الخضار.
  • زينة البرجر: قطّع الباذنجان بالطول إلى شرائح سميكة وقم بشويه. يمكنك تقديمه بمفرده أو في برجر.
  • الشوي: هذه واحدة من أسهل الطرق اللذيذة لطهي الباذنجان. كل ما هو مطلوب هو فرن ساخن وقطرات قليلة من زيت الزيتون ورشة من الملح والفلفل لتحويل الباذنجان إلى طبق غني وناعم وكريمي.
على الرغم من أن الباذنجان له العديد من الفوائد الصحية، إلا أنك لا تزال بحاجة إلى توخي الحذر. قد يسبب آثارًا جانبية لبعض الأفراد.

الآثار الجانبية للباذنجان

الآثار الجانبية للباذنجان
الصورة: شترستوك - الآثار الجانبية للباذنجان


هناك عدد قليل من عوامل الخطر المرتبطة بالباذنجان. قد يؤدي الاستهلاك المفرط للباذنجان إلى آثار جانبية، مثل الحساسية والتسمم بالسولانين وحصى الكلى من الأوكسالات.

قد يسبب الحساسية

 ينتمي الباذنجان إلى عائلة الباذنجانيات من الخضروات التي تُعرف بارتباطها بردود الفعل التحسسية.

في حالات نادرة جدًا، قد يسبب الباذنجان ردود فعل تحسسية لدى بعض الأشخاص بسبب بروتين نقل دهني محدد (24). تشمل الأعراض صعوبة التنفس والتورم والشرى. في حالات نادرة، قد يسبب الباذنجان أيضًا صدمة الحساسية (وهي حالة فرط الحساسية). إذا واجهت أي ردود فعل تحسسية، توقف عن تناول الباذنجان واستشر الطبيب على الفور.

قد يعيق امتصاص الحديد

النسونين هو أنثوسيانين موجود في قشور الباذنجان يرتبط بالحديد ويخرجه من الخلايا. بعبارة أخرى، فهو يثبت الحديد (25). قد يقلل من امتصاص الحديد. على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث في هذا الصدد، فمن الأفضل أن يتجنب الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من الحديد تناول الباذنجان.

قد يسبب تسمم السولانين

السولانين هو السم الطبيعي الموجود في الباذنجان. قد يؤدي الإفراط في تناول الباذنجان إلى القيء والغثيان والنعاس (26). قد لا يسبب استهلاك الباذنجان بمستويات منخفضة إلى متوسطة أي ضرر. ومع ذلك، استشر أخصائي رعاية صحية في حالة الطوارئ.

قد يزيد من خطر حصوات الكلى

يحتوي الباذنجان على الأوكسالات، والتي قد تزيد من خطر حصوات الكلى لدى بعض الأشخاص. ومع ذلك، لا توجد بيانات كافية متاحة. إذا كنت معرضًا لخطر حصوات الكلى، فتوقف عن الاستخدام واستشر طبيبك.

في النهاية، الباذنجان مفيد للصحة، فهو يحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة، مثل الفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية والمكونات النشطة بيولوجيًا. هذه العناصر الغذائية تساعد في تعزيز صحة العظام والدماغ والقلب. كما أن الباذنجان قد يساعد في تحسين الرؤية وفقدان الوزن وصحة الجلد. يمكن تحضير الباذنجان بطرق مختلفة وإضافته إلى العديد من الأطباق. ومع ذلك، قد يعاني بعض الأشخاص أيضًا من الحساسية والتسمم بالسولانين إذا تم تناول الباذنجان بكميات كبيرة. لذلك، استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول الباذنجان إذا كان لديك أي حالات طبية موجودة مسبقًا.

اسئلة واجوبة

هل الباذنجان غذاءً خارقًا؟

يعتبر الباذنجان غذاءً خارقًا بسبب قيمته الغذائية العالية. هذه الخضروات الغنية بالألياف ومنخفضة السعرات الحرارية تحتوي على جميع العناصر الغذائية والمعادن الأساسية وتستخدم لعلاج العديد من الأمراض. إنها إضافة مثالية لنظامك الغذائي اليومي.

هل يجب تقشير الباذنجان؟

لا داعي لتقشير الباذنجان الصغير والطر. ومع ذلك، إذا كانت الخضروات أكثر نضجًا، يمكنك تقشيرها لتجنب مذاقها المر.

هل من المقبول تناول الباذنجان كل يوم؟

يمكنك تناول الباذنجان كل يوم. يُقال إنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية وله العديد من الفوائد الصحية المحتملة. ومع ذلك، يجب على الأشخاص ذوي المعدة الحساسة تجنب تناوله يوميًا.

هل يمكنك شرب ماء الباذنجان؟

تشير الأدلة القصصية إلى أن شرب ماء الباذنجان له العديد من الفوائد الصحية. قد تمتلك خصائص مضادة للالتهابات وملينة. وبالتالي، فإنه يحفز جهاز المناعة ويقلل الالتهاب. قد يساعد ماء الباذنجان أيضًا في إزالة السموم من الجسم وتحسين تدفق الدم. ومع ذلك، هناك القليل من الأبحاث المتاحة لدعم هذا الادعاء.

هل يجب أن أضع الباذنجان في الثلاجة؟

نعم، يجب أن تضع الباذنجان في الثلاجة. لا يمكن لهذه الخضروات أن تبقى طازجة إذا تم تخزينها لفترات طويلة في درجة حرارة الغرفة. إذا كنت لا ترغب في تناول الباذنجان في غضون يومين، فخزنه في الثلاجة.

هل القلي بالزيت صحي للباذنجان؟

الباذنجان منخفض السعرات الحرارية. لكن الباذنجان المقلي بالزيت العميق قد يحتوي على المزيد من الزيت وقد لا يكون صحيًا.

هل الباذنجان مفيد للقرحة؟

تشير الأدلة القصصية إلى أن الباذنجان جيد للقرحة. ومع ذلك، هناك القليل جدًا من المعلومات المتاحة في هذا الصدد.

هل الباذنجان المخلل جيد للصحة؟

الباذنجان المخلل منخفض الكوليسترول والدهون المشبعة. وبالتالي، يعتبر جيدا للصحة. ومع ذلك، فإن المستويات العالية من الصوديوم في الباذنجان المخلل قد تكون ضارة بالصحة.

كم عدد السعرات الحرارية في كوب من الباذنجان المطبوخ؟

كوب واحد من الباذنجان المطبوخ (101 جرام) يوفر 73.7 سعراً حرارياً من الطاقة (27).